Recetas de cenas saludables

La cena es una ingesta que en nuestro entorno cultural representa entre el 25-30% de la energía diaria. Debe ser más ligera que la comida y es aconsejable realizarla 2-3 horas antes de irse a dormir.

La cena ofrece la oportunidad de completar la alimentación diaria eligiendo los alimentos en función de la comida.

Si se ha comido carne con arroz y verduras, la cena puede contener pasta con verduras y pescado… En el caso de los niños, si la comida se hace en el comedor escolar, desde el centro están obligados a entregar el menú mensual junto con alternativas para cenas, de modo que sea complementaria con los alimentos de la comida.

Por lo general, planificar cenas a base de dos platos facilita la incorporación de más variedad de alimentos, pero también es una opción válida el planteamiento de platos únicos. Los alimentos de la cena deben ser de fácil digestión, como verduras, sopas, cremas o pescados, huevos o carnes magras, y las técnicas culinarias de elección serán las que requieran poca grasa de adición como hervido, plancha, salteado, vapor…

Desde la Asociación “5 al día” nos ayudan a planificar nuestra alimentación para, además de cubrir nuestras necesidades nutricionales con platos sanos, ayudarnos a establecer y mantener hábitos alimentarios saludables. En este recetario encontrarmos recetas sencillas para incluir en las cenas, así como consejos prácticos que nos ayudarán a disfrutar de una cena saludable y sabrosa.

Crema de calabaza 

Ingredientes para 4 personas:

-500 g de calabaza

-1 patata

-3 zanahorias

-1 cebolla

-1 puerro

-1 vaso de leche desnatada

-Aceite de Oliva V.E

-Sal yodada

-Pimienta negra molida

Preparación:

Pelamos y lavamos todas las verduras. En una olla, sofreímos el puerro y la cebolla con 2 cucharadas de aceite. Añadimos la patata, las zanahorias y la calabaza troceadas y rehogamos un par de minutos removiéndolo bien.

Agregamos el vaso de leche desnatada y el agua suficiente como para que queden bien cubiertos, añadimos una pizca de sal y pimienta al gusto y ponemos a fuego fuerte hasta que el agua comience a hervir. (Si prefieres puedes sustituir el agua por caldo de verduras para dar más sabor).

Una vez empiece a hervir el agua, ponemos a fuego medio y cocinamos unos 20 o 25 minutos, hasta que comprobemos que las verduras están tiernas. Añadimos dos cucharadas de aceite, ¡batimos y ¡listo!

Tortilla de atún y champiñones

Ingredientes para 1 persona:

-2 Huevos

-1 lata de atún natural

-Champiñones

-Sal yodada

-Aceite de oliva V.E

-Para la ensalada:

-2 tomates

-Aceite de oliva V.E

-Sal yodada

Preparación:

Salteamos los champiñones en una sartén con una pizca de sal. En un bol batimos los huevos, añadimos el atún escurrido, los champiñones y lo mezclamos.

En una sartén con media cucharada de aceite oliva virgen extra, cuajamos la tortilla por los dos lados. La podemos servir con ensalada de tomates aliñada con una pizca de sal y un chorrito de aceite de oliva virgen extra.

Judías verdes con patatas y zanahorias

Ingredientes para 4 personas:

-500 g de judías verdes

-2 patatas

-2 zanahorias

-Sal yodada

Aceite de Oliva V.E

Preparación:

Ponemos una olla a hervir con agua y mientras tanto preparamos las judías cortándoles las puntitas, y las patatas y las zanahorias las pelamos y troceamos. Cuando comience a hervir añadimos un chorrito de aceite de oliva virgen extra, una pizca de sal y las verduras. Tapamos y dejamos hervir fuerte 15 minutos.

Cuando la patata está blanda (pero que no se deshaga) apagamos el fuego y apartamos la olla. Ya solo falta servir y disfrutar.

Pollo a la plancha con cous cous

Preparación:

Ingredientes para 4, cous cous:

-150 gr. cous cous

-2 pimientos verdes

-2 zanahorias

-2 calabacines pequeños

-2 ramas de apio

-1 cebolla

Ingredientes para el pollo:

-filetes de pollo

-Aceite de oliva V.E

-Sal yodada y pimienta

-Aceite de oliva V.E

-Sal Yodada

Preparación:

Lavamos, pelamos y troceamos las verduras y las salteamos en una sartén con un chorrito de aceite de oliva virgen extra. Aparte preparamos el cous-cous, para ello, ponemos a hervir la misma cantidad de agua que la de cous cous y añadimos una pizca de sal. Una vez que hierva este agua se retira del fuego e introducimos el cous cous y cuando se hinchen los granos, añadimos dos cucharadas de aceite, removemos con un tenedor y listo. Colocamos el cous cous en una fuente y lo seguimos removiendo con el tenedor de vez en cuando para que quede suelto.

Cuando el salteado de verduras esté blandito, se apaga el fuego, se le añade la miel de caña y se remueve bien y se coloca encima del cous cous. Acompañamos con un filete de pollo a la plancha.

Salmón a la plancha con verduras

Ingredientes para 4 personas:

-4 lomos de salmón (150 g ud)

-1 limón

-Brócoli

-3 Zanahorias

-1 manojo de espárragos

-Sal yodada y pimienta

-Aceite de oliva V.E

Preparación:

Lavamos las verduras y las troceamos. Las hervimos durante unos minutos (las zanahorias necesitan más tiempo). En una sartén con un chorrito de aceite de oliva virgen extra cocinamos los lomos de salmón hasta que queden dorados por fuera, evita que se sequen demasiado, añadimos una pizca de sal y un poquito de pimienta. Una vez listo exprimimos un limón por encima.

En una sartén tipo wok, calentamos un chorrito de aceite de oliva virgen extra y saltea las verduras hasta que queden crocantes. En un plato colocamos una base de verduras y encima el salmón.

Con estas ricas y saludables recetas ya no tienes excusa, ¡a cocinar!