Claves para desayunar saludablemente

La frecuencia en el hábito de desayunar y el tipo de alimentos utilizados, parece que podrían estar relacionadas con el rendimiento intelectual, e incluso con la prevención de enfermedades crónicas, aunque las evidencias no son sólidas.

Sin embargo, es prudente recomendar que se distribuya en varias tomas a lo largo del día, una cantidad y variedad de alimentos saludables, pues podría contribuir a mantener un buen estado de salud. El desayuno, puede ser una de ellas, junto a la comida, cena y algún tentempié a media mañana o tarde.

Respecto de los alimentos que deberían estar presentes en el desayuno, no hay un modelo claramente recomendado, variando su composición de un país a otro incluso entre regiones próximas. Sin embargo en nuestro entorno cultural, un desayuno saludable podría constar de un alimento del grupo de los cereales, otro de las frutas y un lácteo, aunque podría perfectamente contener otros como huevos, frutos secos, hortalizas, pescado, legumbres o aceite de oliva, entre otros.

Desde la Asociación “5 al día” quieren ayudarnos a potenciar el hábito de desayunar de un modo saludable a través de este recetario en el que encontraremos desayunos sencillos, así como consejos prácticos que nos ayudarán a disfrutar de tomar un desayuno variado, saludable y sabroso.

Aunque no hay un modelo exacto de qué alimentos deben estar presentes en el desayuno, destacan tres grupos de alimentos: cereales, lácteos y frutas y hortalizas.

• Frutas y hortalizas: Frescas de temporada o desecadas (dátiles, albaricoques, ciruelas, pasas, etc.). Variadas y que presentación sea adecuada según la edad. Zumos naturales o 100%, no más de una vez al día.

• Lácteos: Bajos en grasa o desnatados. Leche, yogur y otras leches fermentadas o quesos principalmente frescos o tiernos.

• Cereales: Preferentemente pan integral. Si se eligen cereales de desayuno, elegir ricos en fibra y con la menor cantidad posible de azúcar, sal y grasas.

Otros alimentos que podría incluirse:

• A diario: aceite de oliva virgen extra y frutos secos crudos no salados.

• Algunas veces a la semana: galletas con la menor cantidad posible de azúcar, sal y grasas, fiambres magros, margarina, huevos, azúcar,

mermeladas, cacao, etc.

• Ocasionalmente o nunca: galletas y cereales ricos en azúcar, sal y/o grasas, bollería industrial o casera, mantequilla, manteca, churros y otras masas fritas, embutidos muy grasos, etc.

Claves para motivar a desayunar

Adelantar algo de los preparativos, antes de irse a la cama: cargas de café en la cafetera, los platos y cubiertos en la mesa, etc.

• Disponer de un tiempo suficiente (15-20 minutos) y de una variedad de alimentos saludables adecuada a los gustos de la familia.

• Tener paciencia en el proceso de aprendizaje del niño y de toda la familia, para que poco a poco se establezca el hábito de desayunar.

• Dormir las horas adecuadas para cada edad y evitar trasnochar.

• Adaptar las raciones de alimentos a la edad y no sobrevalorar las necesidades del niño. En general se acepta que coma lo que necesita.

¿Sabías que…

una ingesta a media mañana nos permite complementar el desayuno? Un pequeño bocadillo con fiambres magros o quesos, unos trozos de fruta y agua a media mañana, puede suponer un tentempié de mantenimiento entre el desayuno y la comida, si ha pasado demasiado tiempo entre ambas tomas, el desayuno no ha incluido una variedad suficiente de alimentos saludables o no se ha desayunado.

Importante

Si no se tiene el hábito de desayunar, debe empezarse poco a poco, por ejemplo, incrementando paulatinamente los días de la semana en los que se desayuna, incluir los alimentos que menos cuesten, consolidar en el tiempo y ampliar.

¿Cómo desayunamos?

Según la última Encuesta Nacional de Salud, casi un 8% de los jóvenes españoles entre 15 y 25 años omiten el desayuno y el 14% sólo toma algo líquido, sin embargo la mayoría de los escolares de 6 y 9 años, desayunan a diario, aunque abusando de la bollería y omitiendo algunos grupos de alimentos de interés como las frutas o los lácteos bajos en grasa.