Colesterol en Navidad: alimentos que te ayudan a bajarlo

En estas fechas es habitual cometer excesos en la mesa y nuestro cuerpo se puede resentir, sobre todo si tenemos elevados los niveles de colesterol.

El colesterol es una sustancia similar en consistencia a la grasa y que se encuentra solamente en productos alimenticios de origen animal. Por lo tanto lo ingerimos pero también lo producimos.

La experta en nutrición Rocío Río de la Loza, nos explica con detenimiento este tema y propone los mejores alimentos para bajar el colesterol.

¿Qué es el colesterol?

El colesterol se produce en el hígado de los animales y de los seres humanos y se encuentra en las células de todo nuestro cuerpo. Es esencial para muchas funciones fisiológicas y biológicas como producir hormonas, crear conexiones neurológicas, producir vitamina D y generar sustancias para la digestión como la bilis.

Nuestro cuerpo produce el colesterol que requerimos pero también se ingiere a través del consumo de productos de origen animal tales como huevo, pescado, ave, carne de ternera, embutidos, mariscos, productos lácteos, etc. A este se le llama colesterol alimentario. Es decir, que cuantos más productos de origen animal comamos, más colesterol está entrando a nuestro cuerpo.

El colesterol, al ser un tipo de grasa, se une a ciertas proteínas para poder viajar a través del torrente sanguíneo: la lipoproteína de alta densidad (HDL) y la lipoproteína de baja densidad (LDL). Cuando hay un exceso de LDL (también conocido como colesterol “malo”) se va aglutinando en las arterias y forma una especie de placa que obstruye el flujo correcto de la sangre. Al haber así células donde no llega el oxígeno, el colesterol y otros compuestos importantes, evidentemente surgen problemas de salud.

Los altos niveles de colesterol en la sangre son un factor de riesgo para sufrir un infarto cerebral, un ataque al corazón y otras enfermedades cardiovasculares. Pero también son indicativos de que existe inflamación crónica oculta y es necesario encontrar las causas de dicha inflamación.

Los mejores alimentos para bajar el colesterol

• Alimentos ricos en fibra
• Alimentos altos en fitoesteroles
• Alimentos de origen vegetal que contengan ácidos grasos Omega-3
• Alimentos ricos en grasas mono-insaturadas y poli-insaturadas
• Preferir alimentos cárnicos que provengan de animales que hayan tenido la oportunidad de pastar y caminar (en inglés se le conoce como “grass-fed”)
• Preferir alimentos ricos en proteínas de origen vegetal y carnes magras

Algunos ejemplos son: granos completos como el trigo entero, el arroz integral y la avena, vegetales de hojas verdes, leguminosas, frutos secos (pecanas, nueces, almendras, piñones, etc.), semillas (chía, linaza, semillas de girasol, sésamo, etc.), aceites vegetales prensados en frío, olivas, aguacates y pescados como el salmón.

Dieta idónea para no tener niveles nocivos de colesterol

La primera estrategia para mantener los niveles de colesterol en sangre adecuados es siempre modificar la dieta para:

• Reemplazar grasas trans por grasas mono-insaturadas y poli-insaturadas
• Limitar el consumo de grasas saturadas
• Incrementar la ingesta de fibra enfatizando el consumo de granos completos y productos a base de éstos
• Consumir frutas y verduras crudas en cada comida
• Incluir por lo menos una porción de leguminosas al día

Además de:

• Mantenerse bien hidratado
• Reducir el consumo de alcohol y café

Será imprescindible dejar de fumar, realizar ejercicio diario y controlar los niveles de estrés. Siguiendo estos consejos lograremos mantener el colesterol en los niveles adecuados y evitar las enfermedades derivadas de este.