¿Cuál es la mejor bebida para sustituir a la leche? 

Hace algunos años, las personas con alergia a la proteína de vaca o intolerancia a la lactosa, únicamente disponían de bebidas no lácteas en comercios especializados. Actualmente no sólo podemos disponer de ellas en cualquier supermercado, sino que tenemos una gran variedad de alternativas. A continuación describimos y comparamos las principales bebidas sustitutas de la leche. 

Bebida de soja

La soja contiene isoflavonas, un compuesto que ayuda  a prevenir la pérdida de la masa ósea. Las bebidas de soja contienen entre un 9-14% de soja según el fabricante. La podemos encontrar sin aditivos, aunque a la mayoría se le añaden compuestos de calcio y vitaminas para obtener una bebida nutricional completa. La bebida de soja sin enriquecer aporta 3 mg/100 ml. de calcio, mientras que si está enriquecida aporta 120 mg/100 ml. La misma cantidad de calcio que la leche de vaca.

El valor energético y su contenido en grasas saturadas y proteínas es similar al de la leche de vaca desnatada, y su contenido en azúcares es menor, a excepción de la bebida de soja de sabores.

Por otro lado, no se recomienda su consumo excesivo y habitual a mujeres embarazadas, niños o adolescentes, ya que debido a su composición en isoflavonas, en concreto la genisteína, está relacionado con el desarrollo de alteraciones hormonales, que pueden afectar al desarrollo del niño, incluso producir malformación del feto.

Bebida de avena

La avena destaca por su alto contenido en fibra alimentaria y vitaminas del complejo B. Además se ha comprobado que el consumo habitual de este cereal reduce los niveles de colesterol. 

En general, la bebida de avena, apenas contiene un 14% de avena, y 0,5g de fibra total. Esta cantidad es insignificante, debido a que se recomienda un consumo diario de 25-30g de fibra total.

Por otro lado, es ideal para dietas hipocalóricas, ya que su valor energético y contenido en azúcares es similar al de la leche de vaca y es menos grasa que la bebida de soja.

Bebida de almendra

Está compuesta aproximadamente por un 5% de almendras, y el resto se completa con agua y aditivos. Los fabricantes suelen añadir azúcar para rectificar el sabor amargo, apreciándose en su alto contenido en hidratos de carbono, casi todo azúcares.  

Es la alternativa más calórica comparada con el resto, su valor energético es parecido al de la leche de vaca entera.

Su contenido en proteínas es significativamente menor al de la leche de vaca y a la bebida de soja. Esto la hace ideal para personas que deben seguir una dieta baja en proteínas.

Bebida de arroz

Es una buena alternativa para personas con alergia a los frutos secos y la soja. Su composición en grasas es baja,  mientras que su valor energético y contenido en azúcares es semejante al de la bebida de almendra.

La bebida de arroz es baja en proteínas, perfecta para dietas con restricción proteica.

Como en el resto de bebidas no lácteas, es deficiente en minerales y vitaminas de forma natural. Es preferible elegir productos enriquecidos, cuya composición en microelementos esenciales es aproximada, o incluso mayor, a la leche de vaca.

En conclusión:

-Elige bebidas enriquecidas, especialmente en calcio, ya que la fuente principal de este mineral son los lácteos y se recomienda consumir al menos  800 mg. al día.

-Evita las bebidas con azúcar añadido.

-Si no tienes alergia, intolerancia u otro motivo, no elimines la leche. Es una fuente natural de vitaminas y minerales.

-Lo más recomendable es alternar entre las diferentes bebidas. En la variedad se encuentra la perfección nutricional.

Pilar Botella

Dietista-Nutricionista

Diplomada en Enfermería