¿ Cúanta cantidad de verduras debo comer al día para proteger mi sistema inmune?

Por Miren Aierbe, asesora culinaria de Florette

¿Cuánta cantidad de verduras se recomienda comer cada día para proteger nuestro sistema inmune? ¿Qué variedades?

La Organización Mundial de la Salud recomienda incluir al menos 400 gramos diarios de frutas y verduras como parte de una dieta saludable baja en grasas, azúcares y sodio para reducir el riesgo de enfermedades, como por ejemplo las cardiovasculares. Para elaborar un plato nutricionalmente completo debemos tener siempre presente la fórmula 50-25-25: un 50% del plato debe estar compuesto por vegetales, un 25% por carbohidratos y el cuarto restante por proteínas de calidad. Así, podemos elaborar desde un plato combinado compuesto, por ejemplo, la mitad de brócoli, un cuarto de pechuga de pollo a la plancha y el resto arroz, o podemos dejar volar nuestra imaginación con recetas más elaboradas que combinen con estos porcentajes

Ahora con el invierno ¿Qué alimentos recomienda para evitar resfriados y gripes?

Llevar una vida saludable con medidas como cuidar la alimentación, es clave para fortalecer nuestro sistema y hacer frente mejor a virus y bacterias. Entre los alimentos que pueden ayudarnos a evitar resfriados encontramos el ajo, con propiedades antivirales y antibacteriales que podemos preparar en una sencilla sopa de ajo ideal para combatir la tos y la sinusitis; y la cebolla es un antiinflamatorio, antioxidante y antibiótico natural y se puede comer cruda en ensaladas.

Por otro lado, la vitamina C es imprescindible para el buen funcionamiento de las células defensivas alimentos con contenido en vitamina B9, como la remolacha, el brócoli o las coles de Bruselas; los cereales y legumbres, muy ricos en vitamina B

Tips para incorporar la fruta y la verdura en nuestro día a día (para aquellas personas que no las comen, por un lado, y para las que sí que las comen, pero no diariamente)

Introducir las frutas y verduras en diferentes comidas del día es posible sin necesidad de invertir horas en la cocina. Con un poco de imaginación, obtenemos recetas muy sabrosas que mezclan en un mismo plato estos ingredientes tan imprescindibles para el buen funcionamiento del organismo. En primer lugar, el desayuno es la comida más importante del día. Nos aporta la energía necesaria para comenzar la jornada, por lo que es recomendable consumir alimentos que, además de saludables, sean saciantes. Podemos elaborar un batido de rúcula de Florette y coco, que combina la parte vegetal con la frutal, resultando un sabor de lo más sorprendente. 

Miren Aierbe, asesora de Florette, nos habla de como elaborar platos equilibrados y en que tanto por ciento debemos incluir verduras y vegetales

A media mañana, algo ligero como un gazpacho de fresas que elaboramos a partir de la receta clásica de gazpacho –tomate, pimiento rojo y verde, ajo, cebolleta, aceite de oliva y sal al gusto– aportando el toque ácido y fresco de las fresas. Para la hora de la comida, un solomillo Wellington con una ensalada de Brotes Classics de Florette o un salteado con las Verduras para Saltear de la marca y frutos secos, son platos perfectos para incluir una buena cantidad de verduras a nuestra dieta. 

En la merienda suele apetecer algo dulce. Y aunque pueda resultar introducir estos alimentos, una buena idea es elaborar diferentes opciones para dipear. Por ejemplo, un untable de zanahorias asadas. Y ya para cerrar el día, podemos cocinar unas quesadillas rellenas con verduras. Simplemente debes cocinar las Verduras para Saltear de Florette y, después, añadirlas en una tortilla de trigo junto con un puñado de queso mozzarella. Por último, dóblala por la mitad y calienta en una sartén hasta dorar la tortilla y fundir la mozzarella.

Idea de un menú diario que contenga frutas y verduras perfectas para proteger el sistema inmunitario.

DESAYUNO: Batido refrescante con espinacas, kiwi, plátano y semillas de chía. Las semillas de chía son una excelente fuente de fibra, antioxidantes, calcio, proteínas y ácidos grasos omega-3. Además, es un espesante natural que aporta una textura muy especial a esta receta. Por su parte, la espinaca es una fuente excelente de vitaminas K, A, C y ácido fólico. La vitamina K es importante para la salud de los huesos y para la salud visual, ya que ayudan a evitar degeneración macular asociada a la edad y cataratas. También es rica en manganeso, magnesio, hierro y vitamina B2. 

COMIDA: Ensalada Inmuno con Mayonesa de Ajo Negro. Esta mezcla de canónigo, brotes de lechuga verde y roja y savia roja te ayudará a mantener el buen funcionamiento del sistema inmunitario gracias la vitamina A y ácido fólico. La vitamina A es importante para el sistema inmunitario y, además, ayuda al buen funcionamiento del corazón, los pulmones y los riñones. Por su parte, el ácido fólico o vitamina B9 contribuye al crecimiento de tejidos y las células, a la creación de glóbulos rojos y ayuda a prevenir la hipertensión. Esta ensalada también contiene un alto porcentaje de minerales y agua, elementos que necesita el cuerpo para mantener su buen funcionamiento y garantizar la regulación del ritmo cardiaco o la formación de los huesos. 

CENA: Crema de Brócoli, coliflor y zanahoria, la combinación de estas verduras te aportarán la energía que necesitas para afrontar el frío. La zanahoria, por su elevado contenido en agua, es diurética y ayuda a la desintegración de los cálculos renales. Por su parte, la coliflor es una importante fuente de fibra y contiene vitamina C y varias del grupo B (tiamina, riboflavina y B6). Además, la coliflor es un alimento rico en potasio y fósforo, ayudando al cuerpo a reponerse tras importante esfuerzo físico. Y el brócoli ayuda a eliminar el colesterol malo del organismo y tiene un alto contenido en fibra, por lo que nos protege frente a las enfermedades cardiovasculares. La presencia del cromo, un mineral encargado de regular la glucosa en la sangre, ayuda también a prevenir la hipertensión arterial.