10 ejercicios para tener unas piernas firmes y tonificadas

Tener unas piernas firmes y tonificadas no tiene por qué ser un sueño, si eres constante y mantienes un estilo de vida saludable los resultados llegarán.

Presta atención a la siguiente lista de ejercicios y consigue tus objetivos.

10 ejercicios para conseguir unas piernas firmes y tonificadas

1. Elevación de talones

Este ejercicio es ideal para tonificar la parte trasera y posterior de las piernas. Para ello, deberás colocarte de pie y separar las piernas a la altura de los hombros. Ponte de puntillas, aguantando todo lo que puedas y baja despacio hasta apoyar completamente el pie en el suelo. Asegúrate de tener la cabeza y la espalda recta.

Puedes hacer tres series de 10 repeticiones cada una, descansando entre cada serie. ¡Es muy fácil y lo mejor es que lo puedes hacer en cualquier parte!

2. Step

Para fortalecer y tonificar tus piernas este ejercicio es el indicado, ya que combina lo aeróbico con la musculación. Lo puedes hacer bajando y subiendo un escalón, en caso de no tener la plataforma rectangular conocida como step.Una de las ventajas que ofrece el step es que favorece la capacidad de flexibilidad y coordinación, ya que requiere de un movimiento constante de piernas y brazos en una coreografía. ¡Lo puedes acompañar con música!

3. Puente

Si además de tonificar tus piernas buscas fortalecer los glúteos y combatir la celulitis, este ejercicio es el indicado para ti. Coloca una colchoneta en el suelo y acuéstate sobre ella boca arriba con los brazos estirados a los costados del cuerpo. Luego, levanta la pelvis hacia el techo y aguanta lo más que puedas.

Puedes realizar de 2 a 3 series de 15 segundos cada una. Si quieres conseguir beneficios más rápidos con este ejercicio, coloca sobre tu abdomen un disco de peso ligero.

4. Sentadillas

Es considerado uno de los mejores ejercicios para tener unas piernas firmes, además de ofrecer un mayor fortalecimiento de los músculos en todo el cuerpo. Para realizarlo correctamente debes colocarte con los pies separados a la altura de los hombros, manteniendo las rodillas centradas sobre los pies. Luego, lentamente, dobla las rodillas y caderas obteniendo un ángulo de 90 grados. Inhalando y exhalando mientras bajas.

Realiza 3 series de 15 repeticiones. ¡Notarás los resultados rápidamente en tus piernas!

5. Caminar

Este ejercicio favorece el fortalecimiento de las piernas, específicamente en los muslos y pantorrillas. Caminar unos 30 a 60 minutos diarios es suficiente para obtener buenos resultados y puede incorporarse a cualquier rutina de ejercicios por su bajo impacto. Se debe tener en cuenta la forma de caminar, el equilibrio y la postura, ya que será lo que va a permitir quemar grasa y adelgazar las piernas.

A medida que vayas adquiriendo resistencia, puedes aumentar la inclinación o dificultad para no perder los resultados obtenidos, ya sea en la cinta del gimnasio, o en un terreno más empinado. No hay necesidad de aumentar la distancia ni el tiempo, simplemente incrementar la dificultad.

6. Bicicleta

Montar en bicicleta está de moda, y lo mejor, es que una excelente opción para quemar calorías, tonificar los muslos y glúteos. Este ejercicio te ayudará a obtener unas piernas más definidas. Además, tu postura mejora considerablemente, ya que estarás fortaleciendo los músculos de la zona lumbar. Intenta reemplazar algunos días el coche o transporte público por tu bici, o el fin semana aprovecha y da un paseo a la montaña. Puedes empezar haciendo 25 minutos al día, ¡empieza con ánimo!

7. Pilates

Los ejercicios de pilates, junto con la pelota fitball, ayudan a mejorar la tonificación y reforzar los músculos de tus piernas. Además, mejorarás la circulación de la sangre y fortalecerás los abdominales. Con esta pelota puedes hacer diferentes tipos de ejercicios y ¡todos en casa!

8. TRX

Este novedoso entrenamiento en suspensión se basa en el propio peso corporal combinado con esfuerzos y movimientos con una cuerda anclada al techo. Este ejercicio ofrece muchísimos beneficios. Por ejemplo, en una sola sesión de 50 minutos, puedes trabajar piernas, abdominales, hombros, caderas y espalda. 

Uno de los ejercicios que se puede practicar es el de “peso muerto a una pierna”. Consiste en apoyar las manos en los agarres de la cuerda TRX, descendiendo con una pierna como único apoyo, con la rodilla ligeramente flexionada. Posteriormente, hay que subir lentamente haciendo fuerza con la pierna y no con los brazos.

Se recomienda hacer de 2 a 3 series de 15 a 20 repeticiones de ambos lados. ¡Anímate a probarlo!

9. Saltar a la comba

Se considera un poderoso ejercicio cardiovascular que permite perder peso y quemar calorías. Es uno de los deportes que más y mejores beneficios aporta, involucrando cada músculo del cuerpo. Además, es bueno para el corazón por que ayuda a reducir la frecuencia cardíaca y la presión sanguínea.

Se recomienda hacerlo 5 días a la semana en una sesión de 10 a 20 minutos. ¡Te ayudará a eliminar el estrés! ¿A qué esperas para tener unas piernas firmes?

10. Correr

El fenómeno running es una tendencia que aporta numerosas ventajas: fortalecer los huesos y los músculos, mejorar el sistema respiratorio, liberar estrés, combatir la celulitis… ¡Aprovecha el buen tiempo y sal a correr!

Se recomienda entrenar alternando con intervalos de alta densidad y velocidad, a un ritmo moderado. Puedes correr de 2 a 3 veces por semana unos 30 minutos para empezar. ¡No te olvides de calentar!

Esperamos que esta lista de ejercicios , elaborada por Intimina, te ayuden a ponerte en forma y tener unas piernas firmes y tonificadas.