¿Cómo alimentarse antes, durante y después del ejercicio?

Desde  la asociación “5 al día” nos dan las claves básicas para alimentarse antes, durante y después del ejercicio. Y tú, ¿te alimentas de forma adecuada? ¡Compruébalo!

Las necesidades de agua, energía y nutrientes aumentan durante la práctica de ejercicio.Las frutas y hortalizas tienen un papel muy relevante en la alimentación de las personas que realizan alguna actividad física, ya que aportan agua, azúcares de rápida absorción, minerales clave para el músculo y la hidratación, así como vitaminas antioxidantes y que participan en el sistema inmune y en el metabolismo.

Desde la Asociación “5 al día” nos ofrecen una serie de sencillos y prácticos consejos muy fáciles de seguir para conseguir nuestros objetivos sin abandonar una alimentación saludable, ¿te apuntas?

Cómo alimentarse antes, durante y después el ejercicio

A continuación os dejamos con algunos consejos generales para iniciados, ¡si eres novato toma nota!

-Lo más importante es medir tus fuerzas para no sobrepasar tus límites ya que puedes lesionarte y ser contraproducente para tu salud.

-Sigue una alimentación saludable en la que la base sean los alimentos vegetales como legumbres, frutas y verduras, patatas, cereales y alimentos integrales (pan, arroz, pasta, …) y frutos secos.

-No es necesario tomar ningún suplemento de proteínas, vitaminas o minerales pues un alimentación saludable te provee de estos nutrientes.

-En cuanto a fuentes de proteína, completa las vegetales con pescados, huevos, lácteos y carnes bajas en grasa.

-Bebe agua cuando tengas sed y no recurras a bebidas especiales para deportistas.

-Distribuye los alimentos en tres comidas principales y dos intermedias.

Consejos generales para los que ya han consolidado la práctica regular de actividad física

-Antes que pensar en qué debes comer para hacer ejercicio, es preferible mejorar tus hábitos alimentarios y evitar los alimentos ricos en grasa, azúcar y sal.

-Si te tomas el ejercicio en serio, no te arriesgues. En rendimiento busca apoyo en un Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y pide consejo al dietista-nutricionista para tu plan de alimentación, hidratación y suplementación.

-Bebe agua cuando tengas sed, ya sea antes, durante o después del ejercicio, en pequeñas cantidades y no recurras a bebidas o alimentos especiales a no ser que hagas ejercicio continuado por encima de 1 hora.

Consejos para ANTES de hacer ejercicio

-Realiza una comida rica en hidratos de carbono completos y con una fuente de proteínas.

-Realiza la comida principal anterior al entrenamiento o práctica, al menos 3 horas antes y asegura alimentos como verduras, frutas, alimentos integrales (pastas, arroz, pan…), frutos secos, así como pequeñas porciones de carnes muy magras, huevos o pescados, evitando los alimentos grasos y las bebidas azucaradas.

-Bebe agua cuando tengas sed.

Consejos para DURANTE el ejercicio

-Bebe agua cuando tengas sed y complementa con fruta fresca si te pasas de los 30 minutos.

-Es importante que mantengas un buen estado de hidratación.

Consejos para DESPUÉS de hacer ejercicio

-Bebe agua cuando tengas sed y compleméntala con frutas frescas, en zumo/batido o desecadas, así como frutos secos, para reponer el agua, los minerales y la energía gastadas.

-No tomes otros tipos de suplementos a no ser que haya una recomendación por un profesional sanitario.

-En la comida siguiente incluye verduras y una porción de carne, pescado o huevos.

¿Sabías que…

…no es necesario tomar bebidas especiales para cubrir las necesidades salvo en casos muy concretos? Sólo en deportistas con una práctica continuada de más de 60 minutos sería necesario la ingesta de bebidas con azúcares para reponer la energía gastada que podrían complementarse con fruta fresca o desecada.

¿Sabías que…

…la mayor parte de los complementos dietéticos dirigidos a los deportistas no tienen efectos sobre la mejora del rendimiento o la prevención de lesiones? Sólo la cafeína, la creatina, la vitamina C y los carbohidratos, han mostrado efectos positivos cuando se administran correctamente. Cabe destacar que es habitual que muchos productos no identifiquen todos sus ingredientes, con el peligro que eso supone para la salud.

Ahora ya sabes cómo alimentarte antes, durante y después el ejercicio, ¡ponte en marcha y disfruta de una vida sana! 😉

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