Cuidar la alimentación ayuda a suavizar los efectos de la menopausia

Durante la menopausia las mujeres sufren algunas alteraciones en su organismo debido a los cambios hormonales. Para paliar estos efectos se recomienda mantener un estilo de vida activo, no fumar, reforzar el consumo de algunos alimentos como las frutas, hortalizas, pescados, legumbres, lácteos bajos en grasa, aceite de oliva, cereales integrales, etc., y limitar otros como las carnes grasa y derivados o la bollería,  para así contribuir a una mejora en la calidad de vida.

La menopausia es sinónimo de cambio. Las mujeres emprenden una nueva etapa en su vida y esto acarrea modificaciones en el estado de ánimo, pero sobre todo, en el organismo. Para adentrarse en esta nueva etapa con optimismo y energía es fundamental cuidarse, atender de manera especial a la alimentación, estar activa, hacer ejercicio y ser conscientes de lo que el cuerpo necesita.

Durante este periodo, las consecuencias más notables son una tendencia a la irritabilidad, cansancio, alteraciones en la piel y riesgo de ganancia de peso y de sufrir enfermedades como osteoporosis, aumento de la presión arterial y exceso de colesterol en sangre. Para combatir  estos efectos es importante centrarse en la reducción de los factores de riesgo a través de la alimentación y los hábitos de vida, tomar el sol con seguridad y no fumar.

Una alimentación rica en alimentos vegetales como las frutas, hortalizas, legumbres, aceite de oliva, y frutos secos, con un consumo diario de lácteos bajos en grasa y semanalmente pescados, aves y huevos son claves para ello. Aunque la densidad de los huesos es algo que se construye a lo largo de la vida, en esta etapa se incrementa el riesgo de osteoporosis, para lo cual es importante reforzar el consumo alimentos ricos en calcio, manganeso, zinc y vitamina D, tales como los lácteos bajos en grasa, los pescados blancos y azules, legumbres, hortalizas, frutos secos, etc. Practicar actividad física diaria también es importante, pues mejora la fijación del calcio y reduce su eliminación en el hueso; además tomar el sol de modo seguro, junto con una alimentación saludable nos ayudará a suministrar al cuerpo lo que necesita.

Las frutas y hortalizas son alimentos clave en una alimentación saludable, por su aporte de fibra, vitaminas y minerales, además aportan poca energía en general, y contribuyen a cubrir las necesidades de calcio que en esta etapa están aumentadas. Este es el caso de espinacas, acelgas, col, brócoli , berros y rúcula. También las frutas desecadas aportan cierta cantidad de calcio que completa la ingesta de otros alimentos como los lácteos, las legumbres, pescados o frutos secos. Esta verduras de hoja verde y otras como la remolacha, así como las fresas, mango, el caqui o el aguacate, también aportan manganeso que al igual que el calcio, contribuye a la salud de los huesos.

Las frutas y hortalizas naranjas zanahorias, calabaza, el mango y la papaya nos aportarán vitamina C y A, claves para el sistema inmune y el mantenimiento de la salud de la piel.

Por otro lado, no sólo es importante reforzar el consumo de alimentos con calcio, sino que para que los huesos lo absorba y lo fije es necesario tomar vitamina D, por eso no pueden faltar en nuestra dieta pescados variados, huevos, lácteos bajos en grasa  (leche, yogur y queso fresco), hígado y algunos vegetales como las setas. A esto, tenemos que añadir el consumo de legumbres (alubias, garbanzos, lentejas, o soja ) pues los fitoestrógenos que contienen, compuestos de origen vegetal que al tener una estructura similar a los estrógenos femeninos, podrían contribuir a aliviar algunos síntomas de este periodo, aunque se necesitan más investigaciones que demuestren este efecto.  .

Pero además de la una alimentación variada baja en grasas, y rica en calcio y vitamina D, la salud ósea requiere de la actividad física diaria para asegurar que el calcio se fije a nuestros huesos. Por eso, huye del sedentarismo y muévete.

En definitiva si se afronta la menopausia con optimismo, como una etapa más de la vida, cuidando nuestros hábitos y nuestra alimentación, estaremos ayudando a nuestro cuerpo a estar preparado para seguir disfrutando de la vida con salud.

Noelia Orts