Estrés: Técnicas de relajación (Parte III)

En esta ocasión, el doctor Carlos Van der Hofstadt nos explica las mejores técnicas de relajación para controlar el estrés, ¡relájate! Además, si te perdiste sus anteriores artículos sobre el estrés y sus componentes, ¡no dejes de leerlos! Te ayudarán a comprender en qué consiste.

La Respiración Diafragmática

Unos hábitos correctos de respiración son muy importantes para aportar al organismo el oxígeno necesario para su buen funcionamiento. Si la cantidad de aire que llega a los pulmones es insuficiente, la sangre no se va purificando adecuadamente y las células de desecho que no se eliminan van intoxicando lentamente nuestro organismo. Una sangre insuficientemente oxigenada contribuye a aumentar los estados de ansiedad, depresión y fatiga. El ritmo de vida actual favorece una respiración incompleta, superficial, que no utiliza toda la capacidad funcional de los pulmones.

De hecho, la mayoría de nosotros no respiramos de forma de adecuada, ya que no lo hacemos de forma completa. Respiramos sólo con la parte superior de los pulmones, de tal forma, que nuestras respiraciones son superficiales y cortas y no nos permiten aprovechar la capacidad real de los pulmones. La respiración diafragmática consiste en respirar de tal forma que se llenen los pulmones por completo. Para ello, debemos conseguir que el músculo diafragmático, que separa los pulmones de la cavidad abdominal quede plano. Si aprendemos a controlar este músculo conseguiremos nuestro objetivo, llenar totalmente los pulmones de oxígeno, con lo disminuirá la frecuencia cardiaca, la tensión arterial y se purificará la sangre eliminando toxinas, con lo cual se alivian las sensaciones desagradables y se alcanza un estado de relajación.

La mejor postura para realizar este ejercicio es dejar el cuerpo en posición horizontal sobre una superficie plana que no sea demasiada blanda, aunque también se puede hacer sentado o de pie. Además, es conveniente practicar con ropa cómoda, que no nos oprima, resultando aconsejable en las primeras sesiones desabrochar el cinturón. Se deben colocar las manos, una sobre el pecho y la otra sobre el abdomen. Ahora se tiene que centrar toda nuestra atención en la respiración.

A continuación, se toma el aire por la nariz y se lleva hasta el abdomen. Si se consigue esto, la mano que está sobre el abdomen comenzará a elevarse antes que la que está sobre el pecho. Esto sirve de referencia para observar que se van llenando los pulmones por la parte inferior y se presiona el diafragma hacia abajo. Se intenta mantener unos segundos el aire en los pulmones y posteriormente se suelta suavemente por la boca.

Este ejercicio se debe practicar varias veces para aprenderlo. Es conveniente que las primeras veces lo hagamos en lugares donde vayamos a estar tranquilos, donde no nos molesten. Una vez hayamos aprendido a respirar de esta forma ya la podemos trasladar a nuestra vida cotidiana y conseguiremos un estado incompatible con la ansiedad.

La Relajación Muscular Progresiva de Jacobson

La relajación progresiva se basa en que las respuestas del organismo a la ansiedad provocan pensamientos y conductas que a su vez producen tensión muscular en el sujeto. Esta tensión fisiológica aumenta la sensación subjetiva de ansiedad que experimenta la persona.

El objetivo de esta técnica es aprender a reducir la tensión muscular en el cuerpo, y consiste básicamente en tensar y luego relajar diferentes grupos musculares, mientras la atención se centra en las sensaciones asociadas con la tensión y la relajación.. Es decir, se trata de aprender a reconocer la tensión en cada parte del cuerpo y a relajarnos. Los mismos músculos que se tensan deliberadamente son los que se tensan cuando se está nervioso.

Al principio se debe entrenar diariamente una o dos veces. La mejor hora para la práctica será bien a media mañana o bien a media tarde, que son momentos en los que estamos activos, y la peor después de comer y a la hora de dormir, porque en ambos es fácil que nos relajemos independientemente de los ejercicios. Según la fase de aprendizaje, el ejercicio se tarda en realizar entre 28 (Iª Fase, 16 bloques musculares) y 12 (3ª Fase, cuatro bloques musculares) minutos como máximo, por lo que dentro de los períodos marcados, deberemos escoger uno en el que dispongamos de tiempo suficiente. Una vez alcancemos la 4ª Fase, lo podremos hacer en cualquier sitio, con ayuda de la respiración, en muy poco tiempo.

Una vez sentado cómodamente y con los ojos cerrados, durante dos o tres minutos únicamente respirará, intentando relajarse lo más posible, cogiendo el aire por la nariz expulsándolo por la boca, con un ritmo más lento del de la respiración habitual y una intensidad también mayor, sin llegar a ser muy amplia. Conforme se está realizando este ejercicio, debe intentar pensar en las sensaciones que experimente al entrar y salir el aire de su pecho, intentando concentrarse en ello.

Transcurrido ese tiempo, se comenzará a realizar una serie de movimientos con distintos bloques musculares en los que dividimos el cuerpo, procediendo siempre con cada uno de los bloques a un ejercicio de tensión, de aproximadamente 10 segundos y luego otro de relajación, de unos 20 segundos. Lo fundamental para el aprendizaje de la relajación es que al mismo tiempo que se realiza el ejercicio, se concentre en las sensaciones que se experimenta en cada uno de los bloques musculares, primero durante el período de tensión y luego durante el de relajación.

Para conseguir controlar la relajación con este método es importante practicar mucho hasta que se logre condicionar las sensaciones de tensión y relajación.

Como ayuda para el aprendizaje de la técnica, existe una app “Guía práctica de relajación progresiva”, que puede descargarse en su teléfono móvil, sea este Android o IOS (iPhone). Si practica de forma sucesiva las diferentes fases tal y como se indica en la app, en un breve plazo conseguirá un adecuado dominio de la técnica que le ayudará a controlar su estrés y facilitar el afrontamiento a situaciones estresantes.