La mejor dieta para la primavera

Son más frescos,  más sanos y más económicos. Hablamos de los alimentos de temporada, esenciales para proporcionarnos los nutrientes justos para esta época del año, ¡la primavera!

Laura Isabel Arranz, Dra. en Alimentación y Nutrición y creadora de la Dieta Lógica, nos orienta sobre los alimentos que debemos incorporar a nuestra cesta de la compra para hacer que esto sea posible.

-En primavera…Verduras y hortalizas

Todos sabemos que el principal color asociado con la primavera es el verde. Por lo tanto, centrémonos en los alimentos de este color. Las verduras de temporada son alcachofas, espárragos, acelgas, espinacas, berenjenas, brécol y apios, entre otras.

Según  la doctora “para improvisar una buena ensalada es muy recomendable llenar de colores el plato, entre otros, con lechuga de diferentes tipos, rúcula, canónigos, tomates, pimientos, zanahorias…”

-Frutas entre rojo y naranja

Ya podemos disfrutar de las fresas, fresones, frambuesas y aprovechar los últimos coletazos de las naranjas, el aguacate, las brevas… Preparémonos para recibir nísperos, la fruta más mediterránea que empieza a aparecer en abril y esperemos el final de la primavera para saborear albaricoques y cerezas.

Pero no olvidemos las que están siempre disponibles, plátanos y manzanas.

-Carnes en su justa medida  

“Tengamos siempre a mano las carnes blancas por excelencia que son pollo, conejo y pavo. También el cerdo, ya que es una carne muy magra de perfil más similar a las carnes blancas que a las rojas. Y, una o dos veces al mes, algo de carne roja si nos gusta”, sostiene.

Además de las carnes presentes durante todo el año, en primavera podemos aprovechar para consumir algunas más especiales como oca, capón, codorniz y pavo.

-Pescado fresco

Si lo compramos fresco intentemos que sea de temporada. Pasado el invierno, los mejores pescados para comer son la merluza, el bacalao, el atún, el bonito, el calamar, el centollo y las gambas.

La Dra. Arranz sugiere que “lo ideal es comprar el pescado semanalmente, podemos consumir una de las raciones el mismo día de la compra y el resto congelarlas para otro momento. Yo recomiendo comprar pescado pequeño para comer fresco y pescados de especies más grandes para congelar”. Conviene recordar que el pescado blanco soporta mejor la congelación que el azul, este último pierde más propiedades si está muchos días en el congelador.

-Legumbres

Las legumbres son básicas en nuestra alimentación, aportan hidratos de carbono y proteínas, vitaminas, minerales, antioxidantes y, sobre todo, muchísima fibra. “Pensad que 100g de lechuga tienen aproximadamente 1 gramo de fibra y 100g de garbanzos tienen casi 20g, la diferencia es mucha”, comenta Arranz.

Garbanzos, judías y lentejas tienen propiedades muy similares y la forma ideal de consumirlas en primavera es en raciones pequeñas, como acompañamiento o combinadas con verduras y ensaladas

-Arroces-pastas

Aunque sea primavera, estos alimentos conviene tomarlos alguna vez a la semana, bien como plato principal o acompañando a otros. La cantidad dependerá de las necesidades energéticas de cada uno.

-Lácteos

En la nevera siempre debe haber yogures -para comer uno/dos al día-, también queso pero para un consumo menor, un par de veces a la semana o alguna más si es bajo en grasa.

La leche en los adultos ya no aporta mucho valor nutricional y sí aporta grasas saturadas que no interesan para la salud cardiovascular. En opinión de la doctora, “obtendremos más beneficio si tomamos bebidas vegetales sin azúcares añadidos por ejemplo de avena, almendras, arroz o coco y, además, descubriremos todo un mundo de sabores y posibilidades”.

-Frutos secos

Necesarios en cualquier estación, son una fuente importantísima de vitaminas, minerales, antioxidantes y grasas saludables. Sobre todo las nueces y las almendras, las avellanas, los pistachos y las nueces del Brasil.

Tomar siempre sin sal añadida y, en algunos casos, tostados, pues sentarán mejor. Con las nueces del Brasil tenemos que tener la precaución de tomar poca cantidad, 4-6 unidades, pues son muy calóricas y además contienen tanto selenio que, aunque es un mineral antioxidante interesante, podríamos estar tomándolo en exceso.

-Bebidas nunca azucaradas

“Agua, agua y más agua, debemos llegar a una ingesta de un litro y medio al día. Ocasionalmente podemos consumir otras bebidas, las más saludables y menos calóricas son la cerveza sin alcohol, el agua mineral con gas (natural, no gasificada) y las bebidas amargas como la tónica o el bitter”, advierte la doctora.

-Aliños y especias

En cualquier temporada, la combinación perfecta para aliñar es: aceite de oliva virgen extra, algo de vinagre del tipo que nos guste, el mínimo de sal y vía libre a las especias.

Obtendremos grandes beneficios si añadimos a nuestros platos hierbas aromáticas como el orégano, el tomillo, el romero, el eneldo o el perejil y también especias como pimienta negra, curry, cúrcuma, nuez moscada, clavo…

Alimentos “prohibidos” en primavera

“Más que prohibidos serían alimentos desaconsejados porque no aportan beneficios. Por ejemplo: azúcar blanco, harina refinada, bollería, snacks demasiado salados y con potenciadores del sabor como patatas o fritos sabor barbacoa, pipas o frutos secos con sal, refrescos con azúcar, salsas preparadas demasiado calóricas…”   

Eso no quiere decir que un día concreto podamos comprar alguno de los antes mencionados para una ocasión especial. Aunque, según afirma Arranz, cuando se aprende a comer bien, las ocasiones especiales se celebran también con alimentos saludables