¿Pérdida de peso o pérdida de grasa?: efectos del ejercicio en la composición corporal

En ocasiones, la pérdida de peso no está asociada a una pérdida considerable de grasa y lo que estamos sufriendo en un proceso de deshidratación y catabolismo muscular, sin que se produzca la pérdida de grasa deseada, es cierto  que observaremos una reducción de peso en la báscula, pero ello no siempre significa que estemos perdiendo la cantidad de grasa que esperábamos.

La composición  básica del organismo está distribuida en 5 componentes, piel, tejido adiposo, tejido muscular, tejido óseo y tejido residual (que se refiere al formado por los órganos vitales, vísceras,  tejido conectivo, nervios, vasos vasculares, y el tejido adiposo que no puede ser separado físicamente de los órganos del tracto gastrointestinal. Todo ello en su conjunto nos da el peso corporal del sujeto.

En este artículo nos vamos a centrar en 2 de estos componentes (adiposo y muscular, sin dejar pasar por alto, que la práctica de ejercicio tiene grandes beneficios en el tejido óseo).

Son muchos los pacientes a los que les aconsejamos que comiencen un programa  de ejercicio y nutrición para reducir el peso corporal, normalmente asociado a un  problema sobrepeso u obesidad.Si quisiéramos asegurarnos de que el trabajo está bien orientado a reducir  la obesidad y el sobrepeso, deberíamos tener en cuenta la pérdida de grasa.

Con el ejercicio y dependiendo del factor intensidad se puede llegar a movilizar la grasa y favorecer el proceso de lipólisis, pero no siempre esta movilización de AGL conlleva una pérdida de peso, hay que tener en cuenta el proceso de betaoxidación  que se producen en el interior de la mitocondria y que están mediados por mecanismos de regulación (enzimas). La  actividad enzimática se incrementa con trabajos de entre 5 y 30 segundos , la actividad de la fosforilasa, la creatin-kinasa y la miokinasa solo mejora con esfuerzos de al menos 30 segundos. ( Costill et. Col 1979). Esto vendría a reforzar el porqué utilizar los trabajos interválicos a máxima intensidad en los programas de pérdida de peso.

Pero además deberíamos compensar este trabajo de resistencia cardiovascular, con el trabajo de pesas, y obtener ganancias en el tejido activo ( la musculatura), mejorando de esta manera nuestra composición corporal, ya que disminuye la grasa y aumenta el tejido muscular, que metabólicamente es más activo y consume más calorías en situación de reposo basal, favoreciendo también la pérdida de peso.

¿Por qué es tan importante reducir la cantidad de grasa?

Además de por la estética, que en la mayoría de ocasiones,  es lo que en un primer momento buscan los usuarios de un centro de fitness, debemos de ser conscientes de que el tejido adiposo y su disposición  han pasado a ser en los últimos años un aspecto  importante dentro de la salud pública, debido a que se ha asociado con factores de riesgo en diferentes enfermedades metabólicas y endocrinas como la diabetes mellitus, especialmente no insulino dependiente, cardiovasculares, insuficiencia coronaria e infartos de miocardio, hipertensión arterial o enfermedades circulatorias como por ejemplo  las varices.

Los resultados de las investigaciones iniciadas entre otros por Vague, en 1956 sugieren que lo importante no es sólo la cantidad total de adiposidad corporal, sino el sitio donde se acumula. Las mujeres, por condición genética, tienen mayor cantidad de grasa que los hombres, pero estos sufren más de las enfermedades asociadas con la misma. Las mujeres, por norma general, tienen una adiposidad más marcada hacia la parte inferior del cuerpo, lo que se conoce como el Síndrome de Venus, caracterizado por una concentración de grasa en las caderas y muslos, atribuidos a la acción hormonal femenina, los hombres al contrario tienden a acumular la grasa en el tronco y la zona subcutánea abdominal.

Ahora bien, muchos clientes notan esa pérdida sustancial de grasa en las primeras semanas y llegado un punto preguntan, ¿…..ya no me baja más la barriga?, pensando erróneamente que se pierde mucho más porcentaje de grasa en las piernas y el muslo, lo que ha ocurrido es que  porcentualmente ha perdido más grasa en la barriga que en las extremidades, pero porcentualmente también se suele tener más grasa acumulada en la barriga, por eso cuesta más verse la barriga plana que las piernas finas.

También es bueno recordar que el número de adipocitos (células grasas)  no se puede modificar una vez establecidos tras la pubertad, pero diversos factores (socioeconómicos, culturales, deportivos, nutritivos, etc) pueden modificar su tamaño, acumulando mayor cantidad de grasa. De ahí la importancia con nuestros pequeños de cuidar bien su alimentación. Un obeso infantil, tiene muchas posibilidades  y facilidad de serlo cuando sea mayor. 

Otro aspecto curioso y que suele crear controversia es que si bien el tejido adiposo abdominal es el primero en verse afectado, contrariamente a la creencia popular, los cambios que experimenta la grasa abdominal no están relacionados con la cantidad de actividad física realizada sobre la misma, sino que es directamente proporcional al balance calórico que supone el ejercico, es decir, si no hay patología asociada, a mayor intensidad más balance energético negativo, por lo tanto, más peso perderemos.

Como conclusión deciros que debemos tener en cuenta las fluctuaciones del peso corporal, y controlar en que componente estamos produciendo esas fluctuaciones. No siempre la pérdida de peso, está asociada a la pérdida de grasa.

Dudar de las dietas milagrosas en las que se pierde peso de forma rápida, en la mayoría de ocasiones lo que se pierde es agua, sometiendo al cuerpo a un proceso de deshidratación y una vez finalizada la dieta milagrosa, volveremos al peso inicial o incluso por encima.

Un saludo a todos.

José Antonio Hidalgo Martín

Máster Oficial en Investigación en Ciencias de la Actividad Física

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física

Diplomado en Cineantropometría 1er nivel por la ISAK

Especialista en Actividad Física y Salud

Profesor en el Secretariado de Deportes de la Universidad de Alicante.