Recetas para una dieta y embarazo sanos

Una alimentación equilibrada preparará a la mujer embarazada para afrontar el invierno con salud y conseguir esquivar los clásicos resfriados y la temida gripe.

El, pero lejos de ser una preocupación, la dieta debe ser algo sencillo y natural; proporcionada, adaptada a las necesidades individuales de cada madre, y teniendo en cuenta la temporada en la que nos encontremos. Cada estación del año tiene sus peculiaridades. El otoño, por ejemplo, es una buena época para consumir alimentos con gran aporte en hierro como navajas, berberechos y almejas.

Las mujeres embarazadas necesitan aproximadamente 27 mg de hierro diario frente a los 18 mg. que requieren las mujeres en edad fértil no embarazadas. ¿Por qué durante el embarazo necesitamos una aportación mayor? “La cantidad de sangre que circula por el cuerpo aumenta durante el embarazo hasta llegar a casi un 50 % más de lo habitual, así que se necesita más hierro para fabricar más hemoglobina para suministrar oxígeno y nutrir el crecimiento del bebé y de la placenta, sobre todo durante el segundo y el tercer trimestre”, afirma la nutricionista Lucía Bultó, experta de la web disfrutatuembarazo.com.

Nuevos hábitos alimentarios

En otoño maduran numerosos alimentos que vale la pena incorporar a la dieta.

Las peras, por ejemplo, están más jugosas y contienen 4 gr. de fibra por ración; castañas y nueces, con gran valor energético, o verduras de hoja verde como la acelga se encuentran en su apogeo y, por lo tanto, con todos los nutrientes.

Se pueden tomar en puré, incorporando calabaza rica vitaminas antioxidantes A, B y C. “Los productos alimenticios varían según las estaciones y durante el embarazo siempre es aconsejable comer productos del tiempo”, comenta.

La presencia de vitamina C en alcachofas y boniatos o en un zumo de naranja ayuda a la absorción de hierro. “Una ensalada de lentejas con tomate, perejil, cebolla, pimiento y un poco de atún, aliñada con limón, puede hacer que el cuerpo absorba hasta 6 veces más hierro”, puntualiza Bultó quien propone esta exquisita receta de temporada.

Pollo con castañas, excelente plato otoñal

Bajo en grasa y de fácil digestión, la base del plato es carne blanca y las frutas se cocinan en forma de compota. Tiempo de preparación: 40 min

Ingredientes:

1 muslo de pollo

3 castañas peladas o 2 cucharadas de puré de castañas

½ manzana y 3 ciruelas sin hueso. Pasadas por la trituradora y reducidas a puré

1 cucharadita de aceite de oliva y una cucharadita de coñac (opcional)**

½ ramita de canela, tomillo, sal (opcional), pimienta

Preparación: Precalienta el horno a 200 ºC. Pela, limpia y corta la manzana a gajos. Salpimienta el pollo e introdúcelo en el asador al vapor o en una bolsa de asado junto con el resto de ingredientes. Con el asador cerrado, cuece durante 40 min. Si quieres dorarlo, déjalo unos minutos más con el asador abierto.

**El alcohol en esta cocción se evapora dejando únicamente el aroma.

Valor nutricional por ración: Kcal: 406 Hidratos de carbono: 31 g Proteínas: 38 g Grasas: 15 g

Por último, ha llegado el momento de dejarse seducir por un buen plato de lentejas que proporcionará hierro y fibra a nuestro organismo.

Lucía Bultó, nutricionista.