Recetas sanas para niños

Desde la Asociación “5 al día” nos ofrecen 5 recetas sanas y sencillas para que los peques de la casa coman de forma equilibrada.

Además, también comparten algunos consejos prácticos que nos ayudarán en el manejo de algunas situaciones que normalmente se crean en torno a alimentación de los niños, así como a planificar la alimentación de toda la familia.

Entorno saludable

La familia es el agente que más influye a la hora de estructurar los hábitos alimentarios de los niños. Para facilitar que esta influencia sea positiva, es necesario crear en casa un entorno saludable empezando por disponer de una gran variedad de alimentos saludables y normalizar su consumo en todos los miembros de la familia, dando preferencia a los de origen vegetal y a las preparaciones tradicionales de la dieta mediterránea.

En un hogar saludable, los padres y madres son los primeros que deben tener conductas coherentes. Las actitudes negociadoras dan mejores resultados que las que imponen “porque sí”. En definitiva, la inversión de tiempo y cariño en practicar un estilo de vida saludable vale la pena.

5 recetas sanas para niños

1. Lentejas con verduras

Ingredientes para 4 personas:

-300 g de lentejas

-1 pimiento rojo

-2 tomates

-1 cebolla

-2 zanahorias

-1 pimiento verde

-1 hueso de jamón

-2 cucharadas de pimentón

-sal yodada

-2 ajos

-AOVE (aceite de oliva Oliva virgen extra)

Preparación:

Picamos los pimientos, la cebolla y el tomate. Cortamos en rodajas finas la zanahoria y las sofreímos con 3 cucharadas de aceite de oliva. En una olla, añadimos las lentejas, las verduras picadas, los ajos partidos por la mitad, los huesos de jamón, las 2 cucharadas de pimentón y una pizca de sal. Cubrimos de agua, y dejamos cocer durante una hora a fuego lento. Pasado este tiempo comprobamos que la lenteja esté blanda, si no es así, aumentamos el tiempo de cocción.

2. Tortilla de patata y espárragos

Ingredientes para 4 personas:

-3 patatas

-6 huevos

-1 manojo de espárragos trigueros

-1 cebolleta

-sal yodada

-AOVE

Preparación:

Cortamos las patatas en láminas, los espárragos en trocitos muy pequeños, la cebolleta en juliana, salpimentamos y pochamos. Batimos los huevos (echa una pizca de sal antes) y añadimos las patatas con los espárragos bien escurridos. Dejamos que repose unos minutos la mezcla en el huevo. Añadimos una cucharada de aceite de oliva a la sartén y comenzamos a hacer la tortilla a fuego lento por los dos lados.

Nota: los espárragos pueden sustituirse por otras verduras como pimiento, espinacas, calabacín, etc.

3. Puré de calabaza y guisantes

Ingredientes para 4 personas:

-200 g de puerro

-150 g de apio

-500 g de calabaza

-250 g guisantes

-750 ml de caldo de verduras

-500 ml de agua

-sal yodada y pimienta

-AOVE

Preparación

En una cacerola rehogamos el apio troceado y el puerro picado hasta que estén tiernos. Seguidamente añadimos la calabaza pelada y troceada junto con el caldo y el agua. Tapamos la cacerola y llevamos a ebullición, después dejamos cocer lentamente durante unos 15 minutos hasta que la calabaza esté tierna. Incorporamos a la cacerola los guisantes y cocemos durante 5 minutos hasta que los guisantes estén tiernos. Batimos todo con la batidora hasta obtener un puré fino.

4. Macarrones a la napolitana

Ingredientes para 4 personas:

300 gramos de macarrones

Ingredientes para la salsa:

-500 g de tomate entero pelado

-1 pimiento verde

-2 cebollas blancas

-2 dientes de ajo

-azúcar

-sal yodada

-AOVE

Preparación:

Mientras cocemos los macarrones, troceamos todas las verduras bien pequeñas y las reservamos por separado. En una sartén sofreímos lentamente la cebolla junto con el ajo y un chorro de aceite. Una vez empiece a transparentar, añadimos el pimiento cortado bien fino y lo dejamos sofreír un rato más removiendo de vez en cuando. Por último añadimos el tomate troceado y escurrido. Lo removemos bien y lo dejamos cocer hasta que el tomate se reduzca y mezclamos con los macarrones cocidos

5. Arroz seco de verduras

Ingredientes para 4 personas:

-300 g de arroz

-100 g de guisantes

-200 g de judías verdes

-200 g de tomates

-1 manojos de espárragos

-pimiento rojo 1

– cebolla 1

-2 ajos

-6 corazones de alcachofas

-sal y pimienta

-perejil

-azafrán

-AOVE

Preparación:

En una paellera, sofreímos los ajos, la cebolla cortada finamente y el pimiento cortado a tiras. Cuando la cebolla empiece a dorarse, añadimos el tomate y lo dejamos sofreír durante unos minutos. Agregamos las judías verdes y los guisantes. Transcurridos unos minutos, añadimos los corazones de las alcachofas y los espárragos cortados. Añadimos el doble de agua caliente o caldo que de arroz, dejamos que las verduras hiervan durante un tiempo e incorporamos el arroz, sazonamos al gusto junto con el azafrán y dejamos cocer durante 15 minutos. Después, añadimos una picada hecha con un ajo y un poco de perejil. Cocemos durante 5 minutos más.

¿Qué te han parecido estas recetas sanas? ¡Son sencillas y muy nutritivas!

¿Sabías que…

la estrategia de “dejar el plato limpio” puede ser negativa para la salud del niño? Lo más conveniente ofrecer raciones adecuadas para la edad del niño, y en caso de falta de apetito continuado, consultar al pediatra. La estrategia de “acabar todo el plato” puede conducir a que el niño coma por encima de sus necesidades, siendo un paso hacia la petición de raciones mayores, con el riesgo que esto supone por su relación con la obesidad.

Consejos de alimentación

-Crear un entorno positivo en la mesa, para evitar identificar ese momento con discusiones, estrés y situaciones de conflicto.

-No prohibir el consumo de alimentos superfluos, como bollería, refrescos, etc., pero evitar tenerlos en casa.

-Si otros miembros de la familia no toman habitualmente un alimento en concreto de debemos pretender que el niño lo tome.

-No obligar ni forzar a tomar un alimento o receta.

-Premiar con alimentos o bebidas superfluos no es recomendable.

-Hacerle partícipe de las decisiones alimentarias tanto en las compras como en la planificación de menús y cocinado.

-Mostrar ejemplos que refuercen buenos hábitos, principalmente poniéndolos en práctica toda la familia.

-Supervisar su ingesta de otros alimentos entre comidas.

-Si crees que tu hijo tiene un problema con la alimentación, consulta a su pediatra.

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