Semillas beneficiosas para incluir en tu dieta (Parte I)

Las semillas se están poniendo de moda. Ya no sólo pensamos en ellas para alimentar al pájaro o al hámster, ni para empezar nuestro huerto urbano. Cada vez son más comunes las recetas, dulces o saladas, que las incluyen y con muy buen criterio, porque muchas semillas tienen grandes beneficios para nuestra salud.

Empezamos a oír hablar de semillas que desconocíamos, o que quizás conocíamos pero no se nos hubiese ocurrido incluirlas en la dieta. Pero si lo pensamos bien ¿quién no ha pasado tardes interminables de charla con una bolsa de pipas de girasol o de calabaza? ¿quién no ha luchado con las pipas del melón para conseguir comerse “lo de dentro”?. Pues bien, hay muchas otras semillas que nos pueden aportar beneficios y vamos a dar un repaso a algunas de ellas.

Semillas de chía

Sus beneficios son múltiples, y no los acaba de descubrir el mundo occidental, aztecas, mayas e incas lo sabían hace miles de años. Para empezar no tienen gluten, por lo que son aptas para celíacos, son ricas en fibra soluble (ayudan a regular el tránsito intestinal), antioxidantes y ácidos grasos esenciales omega 3. También son una gran fuente de proteína vegetal, muy buenas para vegetarianos, veganos y todo aquel que quiera disminuir su ingesta de proteína animal sin que su cuerpo se vea perjudicado.

En muchas dietas las recomiendan para adelgazar, y en realidad es porque son muy saciantes por la cantidad de fibra que tienen y su capacidad de absorber hasta 10 veces su peso en agua. También son ricas en calcio, potasio, fósforo, magnesio y zinc.En resumen, buenas para el corazón y el colesterol, los huesos y la piel.

Semillas de amaranto

Al igual que la quinoa, muchas veces se clasifica el amaranto como un cereal sin serlo. Esta semilla, también alimento de los aztecas, se caracteriza por su alto valor proteico y es rico en hierro, calcio, fósforo y lisina, un aminoácido muy eficaz para prevenir y combatir los efectos de los herpes simples, como el labial.

Una de sus grandes ventajas es que no sólo no tiene gluten, sino que retrasa la aparición de hongos en los alimentos, especialmente el pan. Por tanto el amaranto puede ser muy útil para que los productos sin gluten se conserven más tiempo y además aumentar su riqueza nutricional.

Semillas de quinoa

Esta semilla andina, que no cereal, es apta también para celíacos y tiene mucha proteína de alto valor biológico puesto que aporta todos los aminoácidos esenciales. También es rica en fibra, en vitaminas del grupo B, C y E, en ácidos omega 6 y 3 y en grasas insaturadas, que previenen problemas cardiacos y neurodegenerativos.

Su composición mineral es llamativa, porque si lo comparamos con los cereales más habituales en nuestra dieta (arroz, trigo y maíz), vemos que la quinoa es mucho más rica que los tres en calcio, hierro, potasio, fósforo, zinc, magnesio y manganeso.

Semillas de cáñamo

También llamadas cañamones, las semillas de cáñamo son una de las mejores fuentes de proteína vegetal y de fácil asimilación, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales y son muy ricas en omega 3 y en fibra (buenas para el estreñimiento). También es importante su aporte en hierro y magnesio.

Contribuyen al buen funcionamiento del sistema inmune y son antioxidantes al contener ácidos grasos, y vitaminas Ay E.
Dado su bien sabor, con cierto parecido al de las almendras, son ideales para añadir en ensaladas, sopas o en repostería, incluso para los que hacen su propio pan en casa.

Semillas de lino

Las semillas de lino también se denominan linaza. Son especialmente ricas en ácidos grasos esenciales, sobre todo omega 3, por lo que tiene efecto anti inflamatorio, beneficioso para algunas alergias, la artritis y el lupus. Ayudan a potenciar el sistema inmunológico, reducir el colesterol y prevenir las enfermedades cardiovasculares. Su alto contenido en lignina parece ser anti-carcinógeno, es decir, ayudan a prevenir el cáncer.Son muy buenas para regular el tránsito intestinal por su cantidad de fibra soluble.

Hay que tener en cuenta que para sacar el máximo provecho de las semillas lo mejor es no tomarlas enteras, de lo contrario en la mayoría de los casos pasarán por nuestros intestinos y saldrán igual que han entrado, así que no habremos absorbido sus nutrientes. Lo mejor es molerlas o machacarlas, tomarlas en forma de pasta (como un humus) o germinadas.

Elena Compte