volver a hacer deporte

Volver a hacer deporte tras un confinamiento inactivo es algo que debemos hacer con calma y planificación. Tu cuerpo y tus músculos no están en las mismas condiciones que hace 50 días, por favor practica la prudencia y hazlo gradualmente.

El confinamiento ha revolucionado el estilo de vida de los españoles. Si bien esta situación es temporal, tras varias semanas en casa las rutinas y hábitos de ocio de las personas han tenido que adaptarse a un entorno cerrado, limitado por la movilidad y acompañados tan solo por su familia o, en ocasiones, disfrutando de este tiempo en soledad. Actividades como leer, ver series o jugar a juegos de mesa se han convertido en la opción para pasar el tiempo libre de muchos españoles durante este confinamiento.

Retomar la práctica deportiva de menos a más es clave para recuperar el estado físico que teníamos antes del confinamiento sin riesgo de lesiones.

Al aire libre, los hábitos cambian. Según el II Estudio de Salud y Estilo de Vida de Aegon, el deporte es uno de los hábitos de ocio favoritos de los españoles para practicar fuera de casa, precedido tan solo por las cenas y salidas con amigos. Si bien el confinamiento ha animado a muchas personas a descubrir los beneficios del ejercicio en casa, para otros, este periodo ha sido conquistado por la pereza y la inactividad propias tras muchas semanas de encierro.

A la espera de conocer las medidas por las cuales los españoles podrán comenzar a salir a la calle para hacer deporte o pasear. Desde Aegon hemos preparado un documento con una serie de consejos para volver a realizar ejercicio físico tras un confinamiento inactivo y perezoso.

1.    Volver a hacer deporte: ejercita de menos a más

El deporte en casa ha conquistado muchos hogares españoles. Durante las semanas de confinamiento, son muchas las personas que han recurrido a vídeos y tablas de ejercicios para mantenerse activos. No obstante, no debemos olvidar que la intensidad de una rutina de ejercicio casera no es la misma que la que podríamos aplicar al salir a correr a la calle. Ni los grupos musculares que trabajan son los mismos.

No te sobreesfuerces

“La clave está en empezar de menos a más”, señala Alvar Ocano, gerente médico de Aegon. “Tras casi dos meses inactivos, no debemos forzar nuestro cuerpo desde el principio porque eso solo hará que nos lesionemos”. Por ello recomiendan empezar con paseos a buen ritmo, intercalándolos con periodos de trote y de descanso.

Asimismo, una vez empecemos a correr con más frecuencia, el calentamiento y los estiramientos serán clave para prevenir lesiones y preparar el cuerpo para una actividad que no ha practicado durante un periodo prolongado.

“Debemos recordar que, en principio, el tiempo que tendremos para salir será limitado, así que la organización es fundamental para ir recuperando poco a poco y con conciencia el estado físico anterior al confinamiento”, mantiene Ocano.

Una dieta equilibrada reducida en azúcares y grasa y rica en hidratos nos ayudará a sentirnos más ágiles y activos para afrontar un entrenamiento.

2.    En la variedad está la clave

Durante el proceso de recuperación del estado físico, la variedad es el ingrediente clave. Por ello, es importante combinar ejercicios cardiovasculares y aeróbicos con ejercicios de fuerza y tonificación, alternando estas actividades para conseguir mejores resultados sin exigir demasiado a nuestro cuerpo. “No todo el deporte es de alta intensidad”, recuerda Alvar Ocano. “Debemos alternar los entrenamientos con rutinas de alto y bajo impacto, combinadas con ejercicios de movilidad que nos ayudarán a prevenir lesiones y ganar flexibilidad, agilidad y equilibrio”.

No obstante, no debemos olvidar que durante esta vuelta a la actividad el descanso también es fundamental.

Por ello, si un día nuestro cuerpo lo pide, es importante escucharlo. “En estos casos es recomendable aprovechar el tiempo que tendremos disponible fuera de casa para pasear y desconectar. Eso beneficiará a nuestro estado de ánimo e incluso nos motivará para ser más activos al día siguiente. Además, el descanso debe estar programado, ya que es parte fundamental de la recuperación del trabajo muscular, así como el momento en el que el músculo se adapta al ejercicio realizado, reconstruyendo así las microfibras”. aconseja Ocano.

3.    Una dieta equilibrada, fuente de energía

El confinamiento también ha relajado los hábitos de alimentación de muchos españoles y animado a probar nuevas recetas, muchas de ellas del ámbito de la repostería. “A pesar de que durante estas semanas se ha recomendado llevar una dieta variada y sana, el aburrimiento y la ansiedad son dos de los grandes factores que desencadenan una mala alimentación”, señala Alvar Ocano. “Es normal que en esta situación nuestros hábitos alimenticios se descuadren un poco. Lo importante es intentar retomar la normalidad para mantener en equilibrio todos los nutrientes y sentirnos activos y ágiles”, asegura.

Marcarnos objetivos alcanzables nos permitirá sentirnos realizados y favorecerá nuestra productividad para volver a hacer deporte

Para hacer deporte, la dieta es un aspecto esencial que nos aporta energía y nos permitirá tener un mejor rendimiento. Desde Aegon recuerdan la importancia de hacer cinco comidas al día y no ejercitar en ayunas. “Tras un largo periodo de inactividad, es fundamental volver a acostumbrar a nuestros cuerpo al ejercicio, pero también a llevar una dieta sana y equilibrada”, recuerda Ocano. “Debemos evitar el exceso de azúcares y grasas, ya que nos harán sentir pesados y nos costará más movernos y sentirnos activos”. Por el contrario, desde Aegon recomiendan ingerir alimentos ricos en hidratos de carbono al menos una hora antes de empezar a hacer deporte, pues son una de las principales fuentes de energía que nos permitirán rendir mejor.

Hidrátate correctamente

Asimismo, durante el entrenamiento la hidratación es clave y más aún si volvemos a hacerlo al aire libre y en días de calor y sol. “Cuando ejercitamos perdemos grandes cantidades de agua corporal a través del sudor y es importante recuperarla para no sentirnos fatigados o mareados tras un ejercicio intenso”, puntúa Ocano. No obstante, desde Aegon recuerdan que una de las claves para llevar una alimentación sana es beber entre dos y tres litros de agua al día, lo que además de favorecer nuestra dieta ayudará a prevenir lesiones y mantener nuestro cuerpo hidratado.

4.    Márcate objetivos alcanzables

El confinamiento ha tenido un gran impacto en la salud física, pero también en la estabilidad emocional de las personas. La ansiedad consecuencia de varias semanas de confinamiento puede provocar que una vez podamos salir, o bien nos exijamos más de la cuenta o nos encontremos con una amplia desgana. “Tras tanto tiempo confinados en nuestras casas, es normal sentirse sin fuerzas”, asegura Ocano. “En estos casos, es importante luchar por mirar el lado positivo y plantearnos metas alcanzables que podamos ir superando para sentirnos realizados. De esa manera, no solamente nos animaremos a estar activos y hacer deporte, sino que también favoreceremos nuestra productividad”, señala.

Por ello, desde Aegon recomiendan no forzar la situación y empezar con pequeños pasos, vueltas a la manzana, paseos relajados que nos permitan volver a acostumbrarnos antes de exigirnos más de la cuenta.

Se prudente para volver a hacer deporte , no quieras «correr» más de la cuenta porque las lesiones se producen ean estos momentos

5.    Mantener las medidas de prevención de contagio

La flexibilización de las medidas de confinamiento no implica, no obstante, la relajación de las medidas higiénicas para evitar el contagio. “Que podamos salir a hacer deporte no debe tomarse como señal de una vuelta completa a la normalidad, sino un premio a la responsabilidad de todas las personas”, recuerda Alvar Ocano. “Por ello, es fundamental mantener las medidas higiénicas que ya todos conocemos y aplicamos para prevenir el contagio».

Entre las principales claves destaca la realización de actividad física de manera individual, respetar la distancia social y seguir las pautas de higiene básicas como el lavado de manos, además de evitar tocarnos la cara. En el caso de practicar ejercicio, es recomendable aumentar esa distancia social, ya que las micropartículas que se expulsan al toser o estornudar permanecen flotando en el aire y serían absorbidas por un corredor que fuera inmediatamente detrás.

Esperamos que volver a hacer deporte te resulte más fácil con estas indicaciones.